Pour les parents qui travaillent et qui n’ont pas le temps de se détendre, ces techniques peuvent aider.
Points clés
- Si vous vous sentez trop pressé par le temps pour vous engager dans des «stratégies de réduction du stress», il existe des moyens de vous détendre qui prennent environ une minute.
- Le sourire, même un faux sourire, peut apporter un sentiment de bonheur, qui à son tour vous fait sourire davantage, créant une boucle de rétroaction positive.
- Accéder à des souvenirs insouciants grâce à la musique diminue le stress, tout comme les câlins ou d’autres formes de confort tactile.
Oui, vous avez bien lu. Moins d’une minute.
Car de qui se moque-t-on ? Nous sommes le groupe démographique qui regarde avec nostalgie les articles sur la réduction du stress grâce à l’exercice, à la méditation consciente et à un meilleur sommeil réparateur. Parce que nous ne pouvons pas consacrer même dix minutes à regarder les feuilles individuelles d’un arbre, huit minutes de méditation pendant que l’ordinateur se met à jour, ou même cinq minutes de yoga sur chaise.
Nous sommes des parents qui travaillent – beaucoup d’entre nous sont les seuls adultes à la maison – qui ont beaucoup trop de taches à effectuer. Et en plus de ne pas pouvoir prendre soin de nous-mêmes, ces articles nous font souvent sentir un peu honteux et inférieurs de ne pas faire de yoga, de méditation ou de faire de notre mieux.
Je souhaite partager certaines stratégies fondées sur la recherche que j’utilise depuis les premiers jours de la pandémie, lorsque les choses me semblaient vraiment écrasantes, chacune ne nécessitant qu’environ une minute. Ils peuvent être accomplis en étant assis dans la circulation ou en faisant la queue, et vous n’aurez plus à utiliser les cris primaux comme stratégie d’adaptation principale. (Ce qui, soit dit en passant, vous fait juste peur à vos enfants.)
1. (Faux) sourire.
Pendant que vous conduisez direction le magasin pour les courses nécessaires au diner du soir, retroussez les coins de votre bouche de façon à ce que cela ressemble à un sourire. Si vous vous retrouvez à sourire, c’est encore mieux.
Il s’avère que non seulement une augmentation de la sérotonine vous rend heureux (et donc plus susceptible de sourire), mais que cela fonctionne également dans l’autre sens ; sourire (ou faire semblant de sourire) augmente les niveaux de sérotonine dans le cerveau, vous faisant sentir moins stressé et légèrement plus heureux. Ceci est lié à l’effet de rétroaction faciale soutenu par de nombreuses recherches. Activer les muscles du sourire atténue le stress lorsque vous êtes contrarié et amplifie les sentiments heureux.
Quand je suis consciente d’être stressé, je fais un faux sourire et je me sens mieux sans fondement rationnel apparent. Parfois, je me sens tellement stupide d’arranger mon visage que je ris, ce qui est une autre façon d’y arriver. Une fois que je commencerai à me sentir mieux, mes pensées suivront, devenant plus congruentes avec mon humeur, et ainsi de suite.
2. Ecoutez une chanson nostalgique.
Pendant que vous conduisez, écoutez une minute d’une chanson qui vous rappelle une époque de votre vie où vous (et le monde) étiez plus insouciants. Pour moi, enfant des années 70, c’est disco ou funk. Je vais lancer la chanson « Fantastic Voyage » ou « Super Freak ».
Qu’est-ce que ça vous fait – « Rock Lobster » ? « Ma Sharona » ? – quelque chose de légèrement idiot semble fonctionner le mieux. Lorsque vous entendez votre chanson, les associations avec ce moment de votre vie déclencheront la partie du cerveau qui contient ces souvenirs, et des études sur l’humeur et la mémoire ont montré que les bons souvenirs déclenchent des pensées heureuses qui déclenchent plus de bons souvenirs, laissant le stress actuel derrière.
3. Pose comme un héros
Lorsque vous êtes de retour à la maison en train de ranger les courses, arrêtez-vous une seconde et faites la « pose du héros ». La pose du héros est celle où vous vous tenez le dos droit et regardez un horizon imaginaire, les mains sur les hanches, la mâchoire légèrement en avant. Imaginez une cape coulant derrière vous. (Mes enfants me disent que de nos jours, les héros de l’écran ne portent pas de capes ».) Lorsqu’elle est utilisée avant une tâche, la pose du héros s’est avérée améliorer les performances par rapport aux personnes qui n’en portent pas. Mes enfants se moquent de moi quand je fais la pose du héros, mais ça me donne l’impression d’être une dur à cuire. Les recherches de la psychologue Amy Cuddy décrivent le « pouvoir posant » et ses effets, et la pose du héros a même eu un moment dans l’émission Grey’s Anatomy, où les médecins posent avant une grosse opération. (Remarque : l’effet Power Pose doit encore être validé et répliqué.)
4. Embrassez votre chien
Maintenant, vous avez le dîner sur la table et appelé les enfants, qui ne viennent probablement pas tout de suite. Au lieu d’insister sur la façon dont la nourriture refroidit, profitez de cette minute pour serrer votre chien dans vos bras, si vous en avez un.
La recherche a montré que le confort tactile est essentiel pour se sentir en sécurité, et les câlins stimulent la libération d’ocytocine, qui est l’hormone qui favorise une sensation de chaleur et de liaison (l’hormone « awww »). Serrer les humains dans ses bras fonctionne également, mais votre animal de compagnie sera probablement plus disponible, voire plus reconnaissant.
Il vous a juste fallu environ trois minutes pour lire ceci, alors je vais m’arrêter, car je sais que c’est tout le temps dont vous disposez. Maintenant, souriez, écoutez votre chanson, tenez-vous comme un héros et embrassez le chien. Vous vous sentirez mieux.
Autrice : Dorothy Chin, Ph.D et psychologue clinicienne
Références
Kraft, T., & Pressman, S. (2012). Grin and bear it: The influence of manipulated facial expression on the stress response. Psychological Science, 23, 137-1378, (p. 439)
https://www.ted.com/talks/amy_cuddy_your_body_language_may_shape_who_yo…
Barrett, F. S., Grimm, K. J., Robins, R. W., Wildschut, T., Sedikides, C., & Janata, P. (2010). Music-evoked nostalgia: affect, memory, and personality. Emotion, 10(3), 390.
Dreisoerner, A., Junker, N. M., Schlotz, W., Heimrich, J., Bloemeke, S., Ditzen, B., & van Dick, R. (2021). Self-soothing touch and being hugged reduce cortisol responses to stress: A randomized controlled trial on stress, physical touch, and social identity. Comprehensive Psychoneuroendocrinology, 8, 100091.
