Beaucoup d’entre nous sont depuis plusieurs semaines confinés à domicile suite aux directives du gouvernement et ceci dû au COVID-19. Pour beaucoup, l’éloignement social signifie partager un espace clos avec son/sa partenaire tout en naviguant sur de nouveaux problèmes stressants, notamment le chômage soudain, le travail à domicile, la garde d’enfants et l’incertitude sans fin.
Sans surprise, des rapports font état d’une montée en flèche des taux de divorce en Chine [1] depuis l’épidémie de COVID-19. L’instabilité et le stress peuvent exacerber les insécurités et accroître les conflits au sein des couples [2]. Kara Fletcher, universitaire et thérapeute de couple et de famille, vous propose cinq conseils pratiques lorsque le fait de rester à la maison vous fait vous sentir coincé dans votre relation.
1) Prenez de l’espace
Partager un espace physique avec votre partenaire pendant de longues périodes peut augmenter la pression et le stress. Sans la routine quotidienne de quitter la maison (pour aller travailler, faire les courses, pratiquer son sport, rencontrer sa famille et ses amis,…) votre espace de vie se voit soudainement fortement réduit et l’irritation vis-à-vis des autres peut s’intensifier rapidement.
Des études [3] démontrent que le choix actif de prendre du temps seul pour soi peut contribuer à la relaxation et à la réduction du stress. Envisagez de prendre régulièrement des blocs de temps seul chaque jour, que ce soit une promenade dans le quartier, s’enfermer dans une pièce où vous ne serez pas dérangé ou pratiquer une activité qui vous est réservée.
Communiquer comment vous prévoyez de prendre de la place aidera votre partenaire à soutenir vos efforts et l’encouragera à faire de même. Si vous ne prenez pas soin de vous, vous aurez peu à offrir à votre partenaire.
2) Dans la mesure du possible, utilisez le « Je »
Lorsque vous devez dire à votre partenaire ce que vous ressentez, essayez de parler de votre point de vue au lieu de l’accuser de faire quelque chose de mal. Par exemple, «Je me sens vraiment découragée quand je continue de trouver de la vaisselle sale dans l’évier. Existe-t-il un moyen de m’aider à garder la cuisine propre? »
L’utilisation du langage «je» s’est avérée réduire les perceptions d’hostilité et de colère [4]. Les déclarations «je» peuvent aider votre partenaire à entendre votre point de vue au lieu de l’interpréter comme une attaque ce qui le/la mettra sur sa défensive.
3) Appuyez sur le bouton pause
Appuyez à temps sur le bouton pause durant les conflits qui ne mènent nulle part et définissez une heure pour réessayer plus tard. Lorsque les conflits chauffent, de nombreux couples entrent automatiquement dans une réaction de «lutte, fuite ou gel» [5].
Notre cerveau peut ressentir les conflits comme une menace, et les émotions et les défenses peuvent s’activer. Lorsque cela se produit, nous nous refermons et la résolution du conflit devient impossible. Si vous remarquez que vous ou votre partenaire vous vous mettez en colère ou en détresse durant un conflit, demandez à mettre la conversation en pause pour vous donner à tous les deux la possibilité de prendre du recul, de respirer et de réfléchir.
Une fois que le niveau de stress est plus bas, la réflexion et les raisonnements complexes deviennent possibles [6]. Fixez un moment convenu pour reprendre la discussion lorsque vous serez tous les deux éveillés, alignés et plus calmes.
4) Quelle est ta part?
Si vous vous retrouvez toujours coincé dans un conflit avec votre partenaire, demandez-vous quel rôle vous jouer dans ce conflit? Est-ce que je harcèle ou accuse mon partenaire quand je me sens anxieux? Ou, ai-je tendance à me refermer ou à éviter mon partenaire lorsque je me sens sous pression?
Sue Johnson, thérapeute et chercheuse, a découvert que les couples sont souvent coincés dans des cycles d’interaction problématiques [7]. Considérer le rôle que vous jouez dans un cycle de conflit peut vous aider à essayer de voir d’autres points de vue et donc d’essayer de prendre d’autres positions.
Par exemple, que se passe-t-il lorsque vous répondez à l’anxiété de votre partenaire avec compassion au lieu de vous sentir agacé par son anxiété et de vous en éloigner? Que se passe-t-il lorsque vous partagez vos inquiétudes avec votre partenaire, au lieu de vous en vouloir d’en avoir car vous n’avez pas sorti les ordures ou que vous vous en voulez de ne pas vous être occupé suffisamment des enfants?
Les couples qui sont capables d’adopter de nouvelles positions dans leur relation et d’essayer de nouvelles façons de répondre sont plus en clin d’interrompre les cycles d’interaction problématiques [8].
5) Reconnaître les points forts de l’autre
Essayez de reconnaître les forces de chacun. Quelles compétences spéciales votre partenaire possède-t-il pour traverser des moments difficiles? Si votre partenaire est celui qui établit les horaires d’école à domicile pour les enfants ou brave l’épicerie pendant que vous travaillez, faites-lui savoir qu’il/elle est apprécié(e) et complimentez sa capacité à gérer des situations difficiles.
Notez les points forts qu’elle/il a que vous admirez. Comme l’ont montré des recherches récentes [9], une plus grande appréciation des forces de son partenaire prédit une satisfaction relationnelle et une intimité accrues. Reconnaître les attributs positifs de votre partenaire crée plus de bons sentiments entre vous.
Bien que ces conseils vous aiderons à atténuer les conflits dans votre relation, n’oubliez pas de ne pas vous attendre à la perfection. Ce sont des moments stressants et vous perdrez inévitablement votre patience et vous éprouverez de la frustration. La compassion pour vous-même et votre partenaire vous portera loin lorsque vous naviguerez ensemble dans ces eaux inexplorées.
Références
[1] https://thehill.com/homenews/news/490564-divorces-skyrocket-in-china-amid-lockdown
[2] https://doi.org/10.1037/fam0000227
[3] https://doi.org/10.1177/0146167217733073
[4] https://doi.org/10.7717/peerj.4831
[5] https://wwnorton.com/books/Emotional-Intelligence-in-Couples-Therapy
[6] https://www.wiley.com/en-ca/The+Handbook+of+Conflict+Resolution:+Theory+and+Practice,+3rd+Edition-p-9781118526866
[7] https://doi.org/10.1093/clipsy.6.4.366
[8] https://doi.org/10.1007/s10879-006-9034-9
[9] https://psycnet.apa.org/doi/10.1037/pas0000464
