La méditation de la bienveillance est très efficace en matière de santé et de bonheur.
Beaucoup d’entre nous ont entendu parler des bienfaits de la méditation. Nous avons peut-être même essayé la méditation une ou deux fois. Et beaucoup d’entre nous ont trouvé cela difficile et ont conclu que « la méditation n’est pas pour moi ».
Mais attendez ! Saviez-vous qu’il existe de nombreuses formes de méditation ? Il existe des méditations par mantra, des méditations de visualisation, des méditations à concentration ouverte, des méditations basées sur la respiration et bien d’autres encore. Il vous suffit de trouver chaussure à votre pied. Une méthode facile pour commencer est celle qui évoque un état très naturel en nous : la bienveillance.
Qu’est-ce que la méditation de la bienveillance?
La méditation de la bienveillance se concentre sur le développement de sentiments de bonne volonté, de bienveillance et de chaleur envers les autres (Salzberg, 1997). Comme je l’ai décrit dans mon exposé TEDx, la compassion, la bienveillance et l’empathie sont des émotions très fondamentales pour nous. Les recherches montrent que la méditation de bienveillance présente d’énormes avantages, allant du bien-être au soulagement de la maladie et à l’amélioration de l’intelligence émotionnelle.
Bien-être
1. Augmente les émotions positives et diminue les émotions négatives
Dans une étude de référence, Barbara Frederickson et ses collègues (Fredrickson, Cohn, Coffey, Pek et Finkel, 2008)[1] ont découvert que la pratique de sept semaines de méditation de bienveillance augmentait l’amour, la joie, le contentement, la gratitude, la fierté, l’espoir, l’intérêt, l’amusement et l’émerveillement. Ces émotions positives produisaient ensuite des augmentations d’un large éventail de ressources personnelles (par exemple, une plus grande pleine conscience, un but dans la vie, un soutien social, une diminution des symptômes de la maladie), ce qui, à son tour, prédisait une plus grande satisfaction dans la vie et une réduction des symptômes dépressifs.
2. Augmente le tonus vagal, ce qui accroît les émotions positives et les sentiments de connexion sociale
Une étude de Kok et al (2013)[2] a révélé que les personnes ayant participé à une séance de méditation de bienveillance, par rapport à un groupe témoin, présentaient une augmentation des émotions positives, un effet modéré par le tonus vagal de base, un marqueur physiologique du bien-être.
Guérison
Nous ne pensons généralement pas que la méditation puisse nous aider à lutter contre des maladies physiques ou mentales graves, mais les recherches montrent qu’elle peut aider.
3. Diminue les migraines
Une étude récente de Tonelli et al (2014)[3] a démontré les effets immédiats d’une brève séance de méditation de bienveillance pour réduire la douleur migraineuse et soulager la tension émotionnelle associée aux migraines chroniques.
4. Diminue la douleur chronique
Dans une étude pilote menée auprès de patients souffrant de lombalgie chronique et randomisés pour suivre une méditation de bienveillance ou des soins standard, la méditation de bienveillance a été associée à une diminution plus importante de la douleur, de la colère et de la détresse psychologique que le groupe témoin (Carson et al., 2005)[4].
5. Diminue le syndrome de stress post-traumatique
Une étude menée par Kearney et al. (2013)[5] a révélé qu’un cours de méditation de bienveillance de 12 semaines réduisait considérablement les symptômes de dépression et de syndrome de stress post-traumatique chez les vétérans diagnostiqués avec un syndrome de stress post-traumatique.
6. Diminue les troubles du spectre de la schizophrénie
Une étude pilote menée par Johnson et al. (2011)[6] a examiné les effets de la méditation de bienveillance auprès de personnes atteintes de troubles du spectre de la schizophrénie. Les résultats ont indiqué que la méditation de bienveillance était associée à une diminution des symptômes négatifs et à une augmentation des émotions positives et de la récupération psychologique.
L’intelligence émotionnelle dans le cerveau
Nous savons que le cerveau est façonné par nos activités. La pratique régulière de la méditation bienveillante active et renforce les zones du cerveau responsables de l’empathie et de l’intelligence émotionnelle.
7. Active l’empathie et le traitement émotionnel dans le cerveau
Nous avons montré ce lien dans nos recherches (Hutcherson, Seppala & Gross, 2014)[7a] et nos collègues (Hoffmann, Grossman & Hinton, 2011)[7b].
8. Augmente le volume de matière grise
La matière grise augmente dans les zones du cerveau liées à la régulation des émotions (Leung et al (2013) ; Lutz et al (2008) ; Lee et al (2012)[8].
La réponse au stress
La méditation de bienveillance est également bénéfique pour votre psychophysiologie et vous rend plus résilient.
9. Augmente l’arythmie des sinus respiratoires (RSA)
10 minutes de méditation de bienveillance ont un effet relaxant immédiat comme en témoignent l’augmentation de l’arythmie des sinus respiratoires (RSA), un indice de contrôle cardiaque parasympathique (c’est-à-dire votre capacité à entrer dans un état relaxant et réparateur) et un rythme respiratoire ralenti (c’est-à-dire plus détendu) (référence Loi, 2011 [9])
10. Ralentit le vieillissement biologique
Nous savons que le stress diminue la longueur des télomères (les télomères sont de minuscules morceaux de votre matériel génétique – les chromosomes – qui sont un marqueur biologique du vieillissement). Cependant, Hoge et al (2013)[10] ont constaté que les femmes ayant une expérience dans la méditation de la bienveillance ont des télomères relativement plus longs que ceux des groupes témoins du même âge. Jetez les crèmes anti-âge coûteuses et sortez votre coussin de méditation !
Connexion sociale
11. Vous rend plus serviable
La méditation de la bienveillance semble améliorer les attitudes interpersonnelles positives ainsi que les émotions. Par exemple, Leiberg, Klimecki et Singer (2011) ont mené une étude qui a examiné les effets de la méditation de la bienveillance sur le comportement prosocial et ont découvert que, par rapport à un groupe témoin de mémoire, le groupe de méditation de la bienveillance a montré un comportement d’entraide accru dans un contexte de jeu.
12. Augmente la compassion
Une étude récente sur les séances de méditation basées sur la pleine conscience (MBI) conclut que la méditation de la bienveillance peut être la pratique la plus efficace pour accroître la compassion (Boellinghaus, Jones et Hutton, 2012).
13. Augmente l’empathie
De même, Klimecki, Leiberg, Lamm et Singer (2013)[11] ont constaté que la formation à la méditation de bienveillance augmentait les réponses empathiques des participants à la détresse des autres, mais augmentait également les expériences affectives positives, même en réponse au fait d’être témoin de la détresse des autres.
14. Diminue vos préjugés envers les autres
Une étude récente (Kang, Gray et Dovido, 2014)[12] a révélé que, par rapport à une condition de contrôle actif étroitement appariée, six semaines de formation à la méditation de bienveillance diminuaient les préjugés implicites contre les minorités.
15. Augmente les liens sociaux
Une étude de Kok et al (2013)[13] a révélé que les participants aux séances de méditation de bienveillance qui déclarent ressentir plus d’émotions positives ont également signalé plus de gains dans la perception des liens sociaux.
Amour de soi
Combien d’entre nous sommes esclaves de l’autocritique ou d’une faible estime de soi ? Combien d’entre nous ne prennent pas soin d’eux-mêmes comme ils le devraient ?
16. Limite l’autocritique
Une étude de Shahar et al (2014)[14] a révélé que la méditation de bienveillance était efficace pour les personnes autocritiques en réduisant l’autocritique et les symptômes dépressifs, et en améliorant l’autocompassion et les émotions positives. Ces changements ont été maintenus trois mois après la séance de méditation.
Impact immédiat et à long terme
L’avantage de la méditation de bienveillance est qu’elle est efficace à petites doses immédiates (c’est-à-dire une gratification instantanée) mais qu’elle a également des effets durables et à long terme.
17. Est efficace même à petites doses
Notre étude – Hutcherson, Seppala et Gross (2008)[15] – a constaté l’effet d’une petite dose de méditation de bienveillance (pratiquée en une seule courte séance d’une durée inférieure à 10 minutes). Par rapport à une tâche de contrôle très proche, même quelques minutes de méditation sur la bienveillance ont augmenté les sentiments de connexion sociale et de positivité envers les étrangers.
18. A un impact à long terme.
Une étude de Cohn et al (2011)[16] a révélé que 35 % des participants à une séance de méditation sur la bienveillance ont continué à méditer et à ressentir des émotions positives accrues 15 mois après la séance de méditation. Les émotions positives étaient corrélées positivement au nombre de minutes passées à méditer quotidiennement.
Vous voulez essayer ? J’ai créé un enregistrement de la méditation sur la bienveillance que nous avons utilisée dans notre étude que vous pouvez accéder sur YouTube ici.
REFERENCES
[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18954193
[2] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23649562
[3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24602422
[4] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16049118
[5] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23893519
[6] http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0920996411000983
[7a] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24984693
[7b] http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0272735811001115
[8] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22814662
[9] http://arizona.openrepository.com/arizona/handle/10150/145398
[10] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23602876
[11] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22661409
[12] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23957283
[13] http://pss.sagepub.com/content/24/7/1123.long
[14] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24633992
[15] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=%28gross%5BAuthor%5D%29%20AND%20seppala%5BAuthor%5D
[16] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3122474/
